LA DIETA DELLO SPORTIVO
Redazione • 16 giugno 2020
La Dieta dello sportivo: consigli per una corretta alimentazione prima, durante e dopo la gara
Qual’è la dieta più giusta per un atleta?
In generale un atleta ha le stesse necessità qualitative in termini di nutrienti di cui necessita qualunque altra persona, quello che cambia sono le caratteristiche quantitative, cioè di quante calorie ha bisogno nell’arco della giornata. Perciò deve seguire gli stessi principi validi per la popolazione generale, in linea con la Dieta Mediterranea, ovvero:
Prediligere il consumo di carboidrati complessi assumendo quotidianamente le giuste quantità di cereali e derivati (pane, pasta, riso ecc.) .
Frutta e Verdura di ogni genere non devono mai mancare (per assumere le necessarie dosi di vitamine,sali minerali e fibre).
Non esagerare con le proteine animali (carni 3 volte a settimana), prediligendo le carni bianche, ed il pesce (2-3 volte a settimana), integrando con proteine di origine vegetale (legumi 2 volte a settimana).
Non esagerare con i latticini (2-3 volte a settimana) ed utilizzare olio d’oliva come unico grasso da condimento.
Alcol con moderazione, se desiderato (un bicchiere di vino rosso a pasto).
L’acqua non deve mai mancare (almeno 1,5-2 L d’acqua al giorno).
In questo modo si potrà ottenere la giusta ripartizione percentuale dei diversi macronutrienti (Carboidrati 55-60%, Grassi 25-30%, Proteine 10-15%).
Tuttavia, soprattutto per l’attività agonistica possiamo citare alcuni accorgimenti…
Quali accorgimenti?
ACQUA
Molto importante per l’atleta agonista è l’adeguata assunzione di liquidi, in particolare acqua, per conservare buone capacità di termoregolazione ed impedire la disidratazione dell’organismo nel corso di sforzi prolungati. Durante una qualunque prestazione sportiva prolungata si può arrivare a perdere fino al 2% del peso corporeo in liquidi. In linea generale si consiglia l’assunzione di 1-1,5 L d’acqua prima della gara (200 ml ogni 15-20 minuti) e circa 500 ml/Kg peso persi con l’attività fisica, durante e dopo l’esercizio.
CARBOIDRATI
Il Glicogeno è il principale composto di riserva energetica dei nostri muscoli ed è un carboidrato. L’assunzione di zuccheri è fondamentale per il reintegro dei depositi di glicogeno. Si consiglia di assumere circa 8-10 g di carboidrati/Kg di peso corporeo al giorno. Per un esercizio di media durata, inferiore ai 90 minuti, l’assunzione di zuccheri durante la prestazione è poco utile, ma nell’esercizio di lunga durata è necessario prevedere l’assunzione di glucosio durante la gara, ad esempio tramite l’assunzione di una barretta energetica a base di fruttosio o di una bevanda addizionata di destrosio (10%). Studi recenti hanno dimostrato che l’assorbimento di liquidi è migliore se le bevande utilizzate contengono il 6% di carboidrati. Gli alimenti particolarmente ricchi in carboidrati sono i vegetali a radice e tubero (patate, carote), a granaglie (frumento, avena, riso, pane e pasta) e i legumi (fagioli e piselli).
PROTEINE
La richiesta di proteine negli atleti professionisti è leggermente aumentata rispetto alla norma (0,8-1 g/Kg peso corporeo al giorno) ed ammonta a 1,2-1,7 g/Kg peso corporeo per sport rapidi o che richiedono forza, mentre ammonta a 1,2-1,4 g/Kg peso corporeo al giorno per sport di resistenza (es. maratona, fondo e mezzo-fondo, sci di fondo ecc.); questo fabbisogno negli atleti può essere soddisfatto normalmente attraverso una dieta più abbondante, non è assolutamente necessaria alcuna integrazione extra-alimentare (integratori proteici, BCAA ecc.). Le proteine da assumere devono essere di elevata qualità, come quelle animali (carni, uova, pesce, latte e derivati) e quelle vegetali (legumi).
GRASSI
I grassi sono utili per elevare il livello della razione alimentare, i livelli di assunzione sono quelli della popolazione generale, facendo attenzione a non superare i 300mg di colesterolo al giorno e lasciando ai grassi saturi (che si trovano nei grassi delle carni e dei formaggi) solo il 10% del totale. Prediligere quindi grassi di origine vegetale, ricchi di grassi mono e poli-insaturi, utili ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue che si trovano in particolare nell’olio d’oliva, e negli oli di semi. Limitare al massimo il consumo di dolci e di fritture, ricchi di grassi trans e di grassi idrogenati, dannosi alla salute.
VITAMINE E SALI MINERALI
Sia per le vitamine che per i sali minerali, non è documentato scientificamente nessuna necessità superiore alla norma, per cui una corretta alimentazione generale può da sola fornire la giusta quantità di questi nutrienti, che si trovano sparsi in tutti gli alimenti già citati per carboidrati, proteine e lipidi. Integratori di vario genere non apportano alcun beneficio comprovato alla prestazione sportiva.
Cosa mangiare prima e dopo una gara?
Nel periodo di allenamento basterà seguire le regole generali; prima di una gara invece, per non avere effetti indesiderati o un calo delle prestazioni, bisogna evitare di sbilanciare la razione ed attenersi ad opportuni accorgimenti quali:
Il pasto pre-gara deve esser consumato circa 3 o 4 ore prima della prestazione sportiva, per far si che il processo digestivo sia terminato all’inizio della gara.
Poco abbondante (circa 1000 Kcal).
Ricco in carboidrati complessi, che saziano e forniscono energia immediatamente disponibile.
Ipolipidico ed ipoproteico, per non appesantire troppo lo stomaco e l’intestino.
Non eccessivo come contenuto di fibra, che fermenta e stimola l’attività intestinale.
Da consigliare sono il consumo di frutta, pasta, pane, riso e confetture.
Dopo la gara, una buona razione di recupero sarà rappresentata da un pasto leggero, limitato in grassi e proteine e ricco in sali e carboidrati. Molto indicate sono le minestre di verdura ad esempio o una porzione di crostata alla frutta.
A chi rivolgersi?
Per evitare abitudini sbagliate e per avere una valutazione dei fabbisogni personalizzati e non cadere nel rischioso “fai da te” è sempre indicato rivolgersi a degli specialisti in materia di alimentazione e nutrizione, presenti nei centri medici convenzionati con il Sistema Sanitario Nazionale tra cui il Centro Medico Diagnosys, che possono rispondere ad ogni vostra eventuale domanda o esigenza ed elaborare profili nutrizionali personalizzati.
a cura del Dott. Leonardo Guasti – Biologo Nutrizionista.

È partita con un successo annunciato la 11ª edizione del Campionato Mondiale Pizza DOC, che si sta svolgendo dall’11 al 13 novembre 2025 presso la struttura NEXT – Nuova Esposizione Ex Tabacchificio a Capaccio Paestum (Salerno). La prima giornata ha offerto grande entusiasmo, con oltre 200 pizzaioli in gara, gustose degustazioni, due workshop formativi e le prime premiazioni della sezione scuola, a testimonianza dell’ampia dimensione educativa e competitiva dell’evento. In particolare, nella gara riservata alla sezione studenti – la Pizza DOC School – sono saliti sul podio: al primo posto l’istituto IIS Ancel Keys di Castelnuovo Cilento; al secondo posto l’IPSAR Ugo Tognazzi di Velletri; al terzo posto l’IIS Piranesi di Capaccio Paestum. Sul palco del Salottino, momento conviviale e di confronto dell’evento, si susseguiranno volti noti del mondo pizza: il presidente della kermesse, Antonio Giaccoli, il padre-pizzaiolo don Antonio Starita, e protagonisti come Filippo Di MBS (MBS), Vincenzo (Latteria Sorrentina), Carlo Fumo (Pizza Girls) con le pizzaiole Jessica Sorrentino e Helga Liberto, e la giornalista/autrice Antonella Amodio. Un momento perfetto per respirare l’atmosfera della manifestazione e raccogliere spunti tecnici, trends e networking. L’organizzazione dell’evento è curata dalla Accademia Nazionale Pizza DOC, che ha reso la manifestazione internazionale: sono infatti iscritti pizzaioli provenienti da più di 30 nazioni. Le categorie in gara sono numerose – professionisti, amatori, scuole – con un regolamento che prevede, tra le altre cose, che il titolo assoluto venga assegnato al concorrente con miglior punteggio in quattro categorie principali. La struttura “NEXT – Ex Tabacchificio” è una location al coperto dotata di zone dedicate alle gare professionali (10 forni tra a legna e elettrici), alle gare amatoriali, a quelli per le scuole, all’area espositiva e al salotto. La Gazzetta del Food seguirà con interesse tutti e tre i giorni di gara, offrendo aggiornamenti quotidiani sui vincitori, sugli approfondimenti del Salottino e sui momenti più significativi. Il campionato prosegue domani con le gare tra i “pizzaioli del futuro”, nuove sfide e un pubblico sempre più appassionato: che vinca il migliore!

Novembre è un mese di transizione: la natura rallenta, i colori si fanno più caldi e le giornate più brevi ci invitano a guardare dentro di noi. È un periodo perfetto per riscoprire il valore della gentilezza, un gesto tanto semplice quanto rivoluzionario. Non a caso, il 13 novembre si celebra la Giornata Mondiale della Gentilezza, un invito a scegliere parole e azioni che costruiscano ponti invece di muri. In un mondo spesso affrettato e rumoroso, la gentilezza diventa un atto di coraggio. È rispetto, empatia, ascolto. È dire “grazie”, ma anche “mi dispiace”. È una carezza, un sorriso, un aiuto concreto. E proprio da questo spirito nasce anche la riflessione su un altro tema che novembre ci porta ad affrontare: la lotta contro la violenza sulle donne, celebrata il 25 novembre con la Giornata internazionale per l’eliminazione della violenza contro le donne. Non c’è gentilezza senza rispetto, e non c’è rispetto dove c’è violenza. Ogni donna che subisce un abuso, fisico o psicologico, è una ferita aperta nella nostra società. Il rosso, colore simbolo di questa giornata, ci ricorda il sangue versato ma anche la forza, la passione e la rinascita. Un invito a non restare in silenzio, a educare al rispetto, a scegliere relazioni fondate sulla libertà e non sul possesso. Anche la moda e il cibo, due espressioni profondamente umane e quotidiane, possono farsi veicolo di questi valori. La moda gentile è quella che rispetta il corpo, la diversità e l’ambiente. È sostenibile, inclusiva, libera dagli stereotipi. Indossare un capo non è solo una questione estetica, ma un atto di comunicazione: scegliamo cosa raccontare di noi e del mondo che vogliamo. Allo stesso modo, anche il cibo può essere un gesto di cura e consapevolezza. Preparare un pasto, condividere la tavola, scegliere ingredienti locali e di stagione significa rispettare la terra e le persone. È un modo per dire “ti voglio bene” senza parole, un linguaggio universale di attenzione e amore. In questo novembre, lasciamoci quindi ispirare dalla gentilezza in tutte le sue forme: nelle relazioni, nelle scelte, nei gesti quotidiani. Perché solo una società gentile può essere davvero giusta.

Ciao amici della mia cucina consapevole, oggi vi porto nel cuore della stagione con un ortaggio che amo per forma, colore e personalità: il b roccolo romano. Un capolavoro di madre natura, elegante e perfetto nelle sue spirali. Ogni volta che lo cucino mi ricorda che la cucina è una forma d’arte, ma anche un atto di equilibrio tra nutrimento e bellezza. Lo sapevi che il broccolo romano è una figura geometrica naturale, costruita da una serie di spirali che si ripetono in proporzioni perfette? È l’unico ortaggio che unisce scienza, estetica e salute in un solo colpo d’occhio! Ma oltre a essere affascinante, è anche un alimento ricchissimo di vitamine, sali minerali e antiossidanti. Valori nutrizionali e benefici In 100 g di broccolo romano troviamo: • 30 kcal, pochissime calorie • 90% d’acqua, per idratazione naturale • Vitamina C in quantità superiore agli agrumi • Vitamina K, acido folico, calcio, ferro, potassio • Fibre che aiutano il transito intestinale e la depurazione Io lo chiamo “il mio detox verde” : sostiene il fegato, rafforza il sistema immunitario e aiuta a combattere lo stress ossidativo. La cottura perfetta: dove salute e gusto si incontrano Come Cooking Strategist, per me la cottura è un atto di precisione e rispetto: ogni metodo cambia la texture, il sapore e il valore nutrizionale del cibo. Ecco quindi i miei metodi ideali per cucinare il broccolo romano, mantenendo tutto il suo potenziale: A vapore Il metodo più classico e salutare. In soli 5-6 minuti le cimette restano croccanti, verdi e piene di vitamine. Perfetto come base per insalate, contorni o vellutate. Saltato in padella Con olio extravergine, aglio e peperoncino, in 4-5 minuti, sprigiona tutto il suo carattere mediterraneo. Un contorno veloce, vivace e pieno di energia. Al forno A 190°C per circa 15 minuti, con un filo d’olio, pangrattato integrale e curcuma. Diventa croccante, aromatico e irresistibile. Crudo Per chi ama la purezza: in pinzimonio o insalata, con limone e semi di sesamo. Un’esplosione di freschezza. Sottovuoto (cottura sous-vide ) E qui entra in gioco la mia parte più “strategica” in cucina. La cottura sottovuoto è un metodo meraviglioso per preservare tutti i nutrienti, il colore e la consistenza naturale del broccolo romano. Come la eseguo: • Taglio le cimette e le condisco con un filo d’olio evo, sale leggero e una scorzetta di limone. • Le chiudo in sacchetto sottovuoto e cuocio a 85°C per circa 20 minuti. • Una volta pronte, le passo un attimo in padella per dare profumo e una nota croccante. Risultato: un broccolo dolce, intenso, dalla texture perfetta. La cottura sottovuoto è ideale quando vogliamo un piatto elegante e leggero, senza dispersione di nutrienti o sapore. La mia ricetta del cuore “Amo preparare le linguine con broccolo romano, acciughe, limone e mollica croccante. È un piatto semplice, ma strategico: il broccolo dona cremosità naturale, le acciughe sapidità, il limone freschezza e la mollica una nota di croccantezza. Un equilibrio perfetto, proprio come la sua forma.” Quando e dove trovarlo Il broccolo romano è protagonista dei mercati da ottobre a marzo. Sceglilo sodo, compatto, dal colore verde brillante, segno di freschezza e ricchezza nutrizionale. Perché lo amo Per me il broccolo romano rappresenta la connessione perfetta tra natura e nutrizione. È bello da vedere, buono da mangiare e fa bene al corpo e alla mente. “In cucina, la strategia più vincente è quella che unisce emozione, benessere e conoscenza. Il broccolo romano racchiude tutto questo in una spirale di salute e sapore.” — Chef Gregori Nalon, Cooking Strategist

Nel panorama delle crociere di lusso, la figura del Direttore di Crociera riveste un'importanza cardinale, fungendo da ponte tra l'autorità della navigazione e la gioia degli ospiti. Tra i professionisti che hanno elevato questo ruolo a vera e propria arte, il nome di Gennaro Avallone spicca per carisma, dedizione e una visione che travalica il semplice intrattenimento. La sua ascesa non è frutto del caso, ma di una solida gavetta. Avallone ha imparato l'arte dell'ospitalità marittima partendo dai gradini più bassi, forgiando la sua esperienza a contatto diretto con ogni sfumatura della vita di bordo. Questa profonda conoscenza, maturata sul campo, gli ha conferito non solo la competenza tecnica, ma soprattutto l'empatia necessaria per comprendere e anticipare i desideri di un pubblico globale. Egli incarna l'eccellenza della tradizione MSC, dimostrando che il successo in questo settore richiede un mix di rigore professionale e umanità sincera. Ciò che rende Gennaro Avallone una figura unica nel settore è la sua brillante capacità di unire il prestigio del suo incarico con la modernità della comunicazione digitale. Con la creazione del brand "Gennaro in Crociera" , Avallone si è trasformato in un autentico influencer e tiktoker, traghettando l'esperienza della crociera dal teatro di bordo alle piattaforme social. Questa mossa non è mero personal branding, ma una strategia pionieristica che ha ridefinito il concetto di marketing per la navigazione. Attraverso i suoi contenuti, Avallone non si limita a mostrare il dietro le quinte o il lusso della nave; egli trasmette la sua passione contagiosa, invitando milioni di follower a vivere l’esperienza in prima persona. Il Gusto del Mare: Tra Buffet e Alta Cucina Un aspetto che ha attirato particolare attenzione è il modo in cui Avallone valorizza l’esperienza gastronomica di bordo. Nei suoi video, infatti, racconta con entusiasmo i buffet, i ristoranti tematici e i menù raffinati delle navi MSC, mostrando l’eccellenza culinaria che accompagna ogni viaggio. Non a caso, la sua sensibilità verso la buona tavola è stata notata anche dalla Gazzetta del Food, che gli ha dedicato un approfondimento per il modo genuino e accattivante con cui presenta le pietanze nazionali e internazionali servite a bordo. Dai piatti tipici italiani – come la pasta fresca, la mozzarella di bufala e i dessert napoletani – alle creazioni gourmet ispirate alle cucine di tutto il mondo, Avallone riesce a far percepire il buon cibo come parte integrante del viaggio. Sulle navi MSC, la ristorazione diventa un’esperienza multisensoriale: i buffet ricchi e scenografici, le cene di gala curate da chef stellati e la possibilità di gustare specialità di diversi continenti rendono ogni pasto un momento di scoperta e convivialità. Attraverso i suoi contenuti, Gennaro mostra come una crociera non sia solo mare e intrattenimento, ma anche un viaggio nel gusto, dove la cultura culinaria incontra l’eleganza del servizio e l’autenticità dei sapori. Chi ha avuto la fortuna di interagire con lui testimonia una figura che va oltre l'immagine pubblica. Gennaro Avallone, con le sue radici profondamente campane, porta a bordo una passione e una capacità comunicativa che affondano in una terra di forte tradizione e accoglienza. Questa indole calorosa e naturalmente capace si riflette pienamente nel suo lavoro: la sua comunicazione, sia sul palco che nei messaggi quotidiani indirizzati agli ospiti, è caratterizzata da una scrittura precisa, semplice ma irresistibilmente accattivante. Questa chiarezza riflette il suo approccio manageriale: un’orchestrazione impeccabile del divertimento, dove ogni dettaglio è curato per far sentire l’ospite non un numero, ma un membro privilegiato di una grande famiglia. L’impegno di Avallone nel promuovere la cultura, l’ospitalità e la gioia del viaggio lo rende non solo un eccellente Direttore di Crociera, ma un ambasciatore del Made in Italy nel mondo, un professionista che ha saputo evolvere una professione storica in una dinamica moderna. La sua capacità di trasformare il ruolo del Direttore di Crociera in un brand accessibile e carismatico ha innescato una vera tendenza nel settore. Oggi, la sua visione è un modello che molti cercano di emulare, confermando Avallone non solo come un professionista eccellente, ma come un faro per la navigazione moderna, capace di unire mare, emozione e gusto in un’unica, straordinaria esperienza.

Un nuovo nome pugliese si impone nel panorama internazionale dell’alta pasticceria. Michele Stasi, originario di Bisceglie e oggi Executive Pastry Chef presso i prestigiosi Park Hyatt di Dubai e Abu Dhabi, ha conquistato il Bocuse d’Or, il più ambito riconoscimento del mondo gastronomico. Stasi, già apprezzato per la sua straordinaria creatività e per la capacità di fondere tradizione e innovazione, si è distinto aggiudicandosi anche il titolo di Campione Nazionale di Pasticceria e Cioccolateria. La sua vittoria è il risultato di una combinazione di tecnica impeccabile, eleganza stilistica e profonda sensibilità estetica, qualità che lo hanno reso uno dei talenti più promettenti del settore. Il successo ottenuto apre ora la strada verso una nuova sfida internazionale: la Coppa del Mondo di Pasticceria, le cui semifinali si terranno in Arabia Saudita nel 2026, tappa decisiva per accedere alla finalissima di Lione nel 2027, capitale mondiale dell’alta gastronomia. La Regione Puglia ha espresso grande soddisfazione per il risultato raggiunto da Stasi, sottolineando come il suo percorso rappresenti un motivo d’orgoglio per l’intero territorio. “Il talento e la dedizione di Michele Stasi – si legge nella nota – testimoniano la capacità della Puglia di esprimere eccellenze riconosciute in tutto il mondo, ambasciatrici del gusto, della cultura e della qualità che contraddistinguono la nostra regione.” Un traguardo che conferma il valore di una generazione di professionisti capaci di portare la pasticceria pugliese oltre i confini nazionali, facendone un simbolo di passione, innovazione e autenticità. Orgoglio pugliese, eccellenza mondiale.

Nel prestigioso scenario del 24° Campionato Mondiale di Pizza Piccante, il Trofeo Filippo Matellicani ha celebrato la maestria e la passione dei pizzaioli che hanno saputo distinguersi per tecnica, creatività e sensibilità umana. A conquistare il gradino più alto del podio è stato Daniel Guarnera, seguito da Ivan Correnti, secondo classificato, e Saviana Antonio, terzo. Tre professionisti che, con il loro talento, hanno reso omaggio allo spirito del trofeo: unire eccellenza e solidarietà. Dedicato alla memoria del figlio di Francesco Matellicani, il Trofeo rappresenta un forte messaggio di impegno e speranza. Le quote d’iscrizione vengono infatti devolute in beneficenza, sostenendo la ricerca e progetti di aiuto concreto. Ancora una volta, la manifestazione ha dimostrato come la pizza, simbolo di condivisione e passione, possa trasformarsi in un linguaggio universale capace di unire gusto, memoria e solidarietà, rendendo il Trofeo Filippo Matellicani uno dei momenti più sentiti del Campionato Mondiale di Pizza Piccante.


