LA DIETA DELLO SPORTIVO
Redazione • 16 giugno 2020
La Dieta dello sportivo: consigli per una corretta alimentazione prima, durante e dopo la gara
Qual’è la dieta più giusta per un atleta?
In generale un atleta ha le stesse necessità qualitative in termini di nutrienti di cui necessita qualunque altra persona, quello che cambia sono le caratteristiche quantitative, cioè di quante calorie ha bisogno nell’arco della giornata. Perciò deve seguire gli stessi principi validi per la popolazione generale, in linea con la Dieta Mediterranea, ovvero:
Prediligere il consumo di carboidrati complessi assumendo quotidianamente le giuste quantità di cereali e derivati (pane, pasta, riso ecc.) .
Frutta e Verdura di ogni genere non devono mai mancare (per assumere le necessarie dosi di vitamine,sali minerali e fibre).
Non esagerare con le proteine animali (carni 3 volte a settimana), prediligendo le carni bianche, ed il pesce (2-3 volte a settimana), integrando con proteine di origine vegetale (legumi 2 volte a settimana).
Non esagerare con i latticini (2-3 volte a settimana) ed utilizzare olio d’oliva come unico grasso da condimento.
Alcol con moderazione, se desiderato (un bicchiere di vino rosso a pasto).
L’acqua non deve mai mancare (almeno 1,5-2 L d’acqua al giorno).
In questo modo si potrà ottenere la giusta ripartizione percentuale dei diversi macronutrienti (Carboidrati 55-60%, Grassi 25-30%, Proteine 10-15%).
Tuttavia, soprattutto per l’attività agonistica possiamo citare alcuni accorgimenti…
Quali accorgimenti?
ACQUA
Molto importante per l’atleta agonista è l’adeguata assunzione di liquidi, in particolare acqua, per conservare buone capacità di termoregolazione ed impedire la disidratazione dell’organismo nel corso di sforzi prolungati. Durante una qualunque prestazione sportiva prolungata si può arrivare a perdere fino al 2% del peso corporeo in liquidi. In linea generale si consiglia l’assunzione di 1-1,5 L d’acqua prima della gara (200 ml ogni 15-20 minuti) e circa 500 ml/Kg peso persi con l’attività fisica, durante e dopo l’esercizio.
CARBOIDRATI
Il Glicogeno è il principale composto di riserva energetica dei nostri muscoli ed è un carboidrato. L’assunzione di zuccheri è fondamentale per il reintegro dei depositi di glicogeno. Si consiglia di assumere circa 8-10 g di carboidrati/Kg di peso corporeo al giorno. Per un esercizio di media durata, inferiore ai 90 minuti, l’assunzione di zuccheri durante la prestazione è poco utile, ma nell’esercizio di lunga durata è necessario prevedere l’assunzione di glucosio durante la gara, ad esempio tramite l’assunzione di una barretta energetica a base di fruttosio o di una bevanda addizionata di destrosio (10%). Studi recenti hanno dimostrato che l’assorbimento di liquidi è migliore se le bevande utilizzate contengono il 6% di carboidrati. Gli alimenti particolarmente ricchi in carboidrati sono i vegetali a radice e tubero (patate, carote), a granaglie (frumento, avena, riso, pane e pasta) e i legumi (fagioli e piselli).
PROTEINE
La richiesta di proteine negli atleti professionisti è leggermente aumentata rispetto alla norma (0,8-1 g/Kg peso corporeo al giorno) ed ammonta a 1,2-1,7 g/Kg peso corporeo per sport rapidi o che richiedono forza, mentre ammonta a 1,2-1,4 g/Kg peso corporeo al giorno per sport di resistenza (es. maratona, fondo e mezzo-fondo, sci di fondo ecc.); questo fabbisogno negli atleti può essere soddisfatto normalmente attraverso una dieta più abbondante, non è assolutamente necessaria alcuna integrazione extra-alimentare (integratori proteici, BCAA ecc.). Le proteine da assumere devono essere di elevata qualità, come quelle animali (carni, uova, pesce, latte e derivati) e quelle vegetali (legumi).
GRASSI
I grassi sono utili per elevare il livello della razione alimentare, i livelli di assunzione sono quelli della popolazione generale, facendo attenzione a non superare i 300mg di colesterolo al giorno e lasciando ai grassi saturi (che si trovano nei grassi delle carni e dei formaggi) solo il 10% del totale. Prediligere quindi grassi di origine vegetale, ricchi di grassi mono e poli-insaturi, utili ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue che si trovano in particolare nell’olio d’oliva, e negli oli di semi. Limitare al massimo il consumo di dolci e di fritture, ricchi di grassi trans e di grassi idrogenati, dannosi alla salute.
VITAMINE E SALI MINERALI
Sia per le vitamine che per i sali minerali, non è documentato scientificamente nessuna necessità superiore alla norma, per cui una corretta alimentazione generale può da sola fornire la giusta quantità di questi nutrienti, che si trovano sparsi in tutti gli alimenti già citati per carboidrati, proteine e lipidi. Integratori di vario genere non apportano alcun beneficio comprovato alla prestazione sportiva.
Cosa mangiare prima e dopo una gara?
Nel periodo di allenamento basterà seguire le regole generali; prima di una gara invece, per non avere effetti indesiderati o un calo delle prestazioni, bisogna evitare di sbilanciare la razione ed attenersi ad opportuni accorgimenti quali:
Il pasto pre-gara deve esser consumato circa 3 o 4 ore prima della prestazione sportiva, per far si che il processo digestivo sia terminato all’inizio della gara.
Poco abbondante (circa 1000 Kcal).
Ricco in carboidrati complessi, che saziano e forniscono energia immediatamente disponibile.
Ipolipidico ed ipoproteico, per non appesantire troppo lo stomaco e l’intestino.
Non eccessivo come contenuto di fibra, che fermenta e stimola l’attività intestinale.
Da consigliare sono il consumo di frutta, pasta, pane, riso e confetture.
Dopo la gara, una buona razione di recupero sarà rappresentata da un pasto leggero, limitato in grassi e proteine e ricco in sali e carboidrati. Molto indicate sono le minestre di verdura ad esempio o una porzione di crostata alla frutta.
A chi rivolgersi?
Per evitare abitudini sbagliate e per avere una valutazione dei fabbisogni personalizzati e non cadere nel rischioso “fai da te” è sempre indicato rivolgersi a degli specialisti in materia di alimentazione e nutrizione, presenti nei centri medici convenzionati con il Sistema Sanitario Nazionale tra cui il Centro Medico Diagnosys, che possono rispondere ad ogni vostra eventuale domanda o esigenza ed elaborare profili nutrizionali personalizzati.
a cura del Dott. Leonardo Guasti – Biologo Nutrizionista.

Anche quest’anno, migliaia di wine lover – dagli appassionati più esperti ai semplici curiosi – stanno partecipando a un mese di appuntamenti diffusi in tutta la penisola, tra degustazioni guidate, passeggiate al tramonto tra i filari, osservazioni astronomiche in compagnia dell’Unione Astrofili Italiani, musica dal vivo, show cooking e cene sotto le stelle. Protagonisti 2025: Pizza & Vino, un amore tutto italiano Tema di quest’edizione è il binomio vincente tra pizza e vino, due icone del Made in Italy che insieme regalano nuove armonie di gusto. Un’idea resa possibile dalla collaborazione con AVPN – Associazione Verace Pizza Napoletana, garanzia di autenticità e qualità. Il calendario prevede degustazioni con abbinamenti speciali, menu dedicati, eventi con pizzaioli certificati AVPN nelle cantine aderenti, collaborazioni tra enologi e maestri dell’impasto, capaci di dimostrare come la pizza – dal classico margherita fino alle versioni gourmet – si sposi perfettamente con molti dei grandi vini italiani, dal Franciacorta ai rossi strutturati del Sud. Un viaggio tra gusto e stelle, da Nord a Sud Dal rifugio di Madonna di Campiglio alle spiagge di Badesi in Sardegna, passando per la diga di Grado in Friuli Venezia Giulia, il Castello Marchionale di Taurasi in Campania e le masterclass enologiche di Cortina d’Ampezzo, ogni regione propone esperienze uniche, pensate per valorizzare il territorio e le sue eccellenze enogastronomiche. Tra le attività più apprezzate: picnic tra le vigne cene romantiche tra i filari osservazione guidata delle costellazioni mercatini artigianali tornei di tiro con l’arco safari fotografici spettacoli di magia e concerti live Il tutto accompagnato dalla calda accoglienza delle cantine del Movimento Turismo del Vino, che aprono le porte per condividere non solo il vino, ma anche le storie, le tradizioni e l’identità di ogni territorio. Un’estate da vivere calice alla mano Calici di Stelle è molto più di una rassegna enogastronomica: è una vera e propria festa collettiva dell’estate italiana, dove ogni serata diventa un’occasione per ritrovare il piacere della lentezza, della scoperta e della condivisione. Come ricorda Violante Gardini Cinelli Colombini, Presidente del Movimento Turismo del Vino Italia: “Vogliamo che i visitatori, entrando nelle aziende MTV, vivano un’esperienza vera, conviviale e culturalmente interessante. Tutti possono partecipare, da chi è in ferie lontano da casa a chi rimane in città ma vuole trascorrere una bella serata nei territori del vino. Calici di Stelle 2025 è l’occasione perfetta per assaggiare la pizza fatta dai pizzaioli AVPN, la cui arte è patrimonio Unesco, insieme ai grandi vini italiani, scoprendo il piacere di abbinamenti perfetti”. Prossime tappe e programmi aggiornati Ogni sera, in una località diversa, Calici di Stelle regala momenti irripetibili sotto la volta celeste. Mentre l’edizione 2025 si avvia verso la seconda metà, è ancora possibile partecipare a numerosi eventi in tutta Italia.

Un equilibrio sofisticato tra la cremosità avvolgente del pistacchio, la freschezza vivace del lampone e il tocco sottile e pungente dello zenzero, che chiude la degustazione con una nota persistente e raffinata. Un gioco di consistenze e sapori che si rincorrono in perfetta armonia, lasciando il palato appagato e incuriosito al tempo stesso. Questo macaron non è solo un dolce: è una dichiarazione d’intenti. Un piccolo capolavoro pensato per chi ama i dettagli, per chi riconosce l’arte nella precisione di un morso e nella magia che si sprigiona tra tecnica e creatività. Il Macaron Perfetto: un libro, una lezione di stile Questa e molte altre creazioni si trovano all’interno de “Il Macaron Perfetto”, il volume firmato da Luigi Biasetto, edito da Italian Gourmet, con le fotografie di @lonati_fotografia. Un libro che non è solo una raccolta di ricette, ma un vero percorso didattico e sensoriale tra estetica, struttura e gusto del macaron. Attraverso le sue pagine, Biasetto svela la scienza e la sensibilità necessarie per creare il macaron perfetto: precisione francese, passione italiana e un’irrinunciabile tensione verso la bellezza. Un’opera da leggere, studiare, ammirare e – naturalmente – assaggiare. Foto WEB

Un dessert iconico che si trasforma in esperienza gourmet grazie alla firma inconfondibile di Iginio Massari Alta Pasticceria. Disponibile nelle boutique di Milano, Verona e Roma, l’Affogato con gelato alla Crema Pasticciera rappresenta l’incontro perfetto tra tradizione italiana e maestria pasticcera, in un equilibrio elegante tra caldo e freddo, dolce e amaro, morbidezza e intensità. Il gusto dell’eccellenza La crema pasticciera, uno dei capisaldi della grande pasticceria italiana, diventa protagonista in una nuova veste: quella di un gelato vellutato, dalla consistenza setosa e dal sapore avvolgente. A renderlo unico è l’utilizzo di ingredienti selezionati e la cura che contraddistingue ogni creazione del Maestro. Su questa base raffinata, viene versato caffè caldo di qualità pregiata, sprigionando un profumo intenso e creando una fusione aromatica che conquista fin dal primo assaggio. Un contrasto perfetto, studiato per esaltare la delicatezza del gelato e la forza del caffè, in un gioco di temperature e texture capace di stupire anche i palati più esigenti. L’arte di Massari in un cucchiaio Dietro ogni preparazione firmata Iginio Massari c’è un’idea chiara: offrire un’esperienza che unisca bellezza, gusto e memoria. Con il suo affogato alla crema pasticciera, il Maestro riesce ancora una volta a elevare un grande classico a nuova forma di piacere, mantenendo intatta la sua identità ma arricchendola di stile, equilibrio e intensità. Un dessert semplice, sì, ma eseguito con una precisione e una sensibilità che solo l’Alta Pasticceria sa garantire. Non è solo un affogato: è un momento di lusso quotidiano, da concedersi con lentezza, da gustare con tutti i sensi. Dove trovarlo L’affogato con gelato alla Crema Pasticciera è disponibile esclusivamente nelle pasticcerie Iginio Massari Alta Pasticceria di: Milano – Via G. Marconi, 1 Verona – Piazza Bra, 22 Roma – Via Cola di Rienzo, 92 Un invito a scoprire la semplicità elevata all’arte, per trasformare ogni pausa caffè in un piacere raffinato e indimenticabile.

C’è un dolce che racconta la Costiera Amalfitana più di ogni altro, che racchiude in ogni cucchiaiata il profumo intenso del Mediterraneo, la brezza marina e l’eleganza di un paesaggio senza tempo. È la Delizia al Limone® di Sal De Riso, un’icona della pasticceria italiana che nasce da un frutto straordinario: il Limone Costa d’Amalfi I.G.P., simbolo autentico di questo territorio unico al mondo. Soffice pan di Spagna, farcito e ricoperto da una crema al limone vellutata e profumata: la Delizia al Limone® è molto più di un dessert. È un inno alla freschezza, un omaggio al frutto che fa grande la Costiera. I limoni utilizzati da Sal De Riso provengono esclusivamente dalla Costa d’Amalfi e vantano la certificazione IGP, a garanzia di qualità, aroma e territorialità. Coltivati su terrazzamenti a picco sul mare, baciati dal sole e accarezzati dalla brezza marina, i limoni della Costa sviluppano un profilo aromatico intenso, unico al mondo. È proprio questo ingrediente il cuore pulsante della Delizia, sapientemente lavorato per conservare intatte tutte le sue note agrumate e il suo inconfondibile carattere. Sal De Riso: l’eccellenza della pasticceria italiana Autore di questa creazione senza tempo è Sal De Riso, Maestro Pasticcere tra i più amati e riconosciuti a livello nazionale e internazionale. La sua pasticceria di Minori, piccolo gioiello della Costiera, è meta di pellegrinaggio per golosi e gourmet, un luogo dove ogni dolce è un’opera d’arte e ogni assaggio diventa un’esperienza. La Delizia al Limone, registrata come marchio esclusivo, è il dolce simbolo di una filosofia che unisce artigianalità, materia prima d’eccellenza e passione per il territorio. Ogni torta è preparata con cura maniacale, nel rispetto della tradizione ma con uno sguardo contemporaneo, per offrire sempre il massimo in termini di gusto, eleganza e freschezza. Un solo indirizzo, mille emozioni Per assaporare l’originale Delizia al Limone®, l’unica firmata Sal De Riso, l’appuntamento è a Minori (SA), in Via Roma 80 – unica sede ufficiale della pasticceria. Qui, in un ambiente accogliente affacciato sul mare, si può vivere l’autenticità della Costiera attraverso il gusto, lasciandosi trasportare dai profumi dei limoni, dalla bellezza dei dolci e dall’ospitalità tipica di questi luoghi. Un viaggio tra dolcezza e territorio che solo Sal De Riso sa rendere indimenticabile. Foto WEB

Un cambiamento culturale e gastronomico che sta guadagnando sempre più spazio, anche grazie al lavoro instancabile di maestri artigiani, manifestazioni di respiro internazionale e nuove interpretazioni che celebrano la versatilità di questo grande lievitato. Tra i promotori più convinti di questa evoluzione c’è la Coppa del Mondo del Panettone, ideata da Giuseppe Piffaretti, meglio noto come @MastroPiff, che da anni si impegna a valorizzare il panettone in tutte le sue forme, al di là dei confini geografici e stagionali. Sul numero estivo della rivista Pasticceria Internazionale, il panettone conquista nuovamente la scena grazie all’estro e alla tecnica di Giuseppe Zerbato, maestro gelatiere de Il Gelataio Valdagno. La sua creazione, il Panettone Summer Edition, è una proposta fresca, innovativa e perfettamente calibrata per il consumo nei mesi più caldi. Un dolce estivo con l’anima del panettone La versione estiva di Zerbato è un vero e proprio viaggio sensoriale che fonde le caratteristiche del panettone artigianale con preparazioni tipiche del mondo della gelateria e della pasticceria fredda. Il risultato? Un dolce contemporaneo, rinfrescante e ricco di contrasti. Nel dettaglio, il Panettone Summer Edition si compone di: Sorbetto al mango e passion fruit, che apre la degustazione con una nota tropicale, acidula e rinfrescante. Gelato al pistacchio con pesto – una combinazione audace e sorprendente, dove la sapidità del pesto esalta la cremosità del pistacchio, creando un equilibrio raffinato. Semifreddo al cioccolato fondente, che chiude con profondità e intensità, riportando al gusto avvolgente delle feste, ma in chiave estiva. L’insieme è racchiuso in una struttura di panettone soffice e lievitato naturalmente, che fa da trait d’union tra la tradizione e la sperimentazione. Una nuova stagione per il grande lievitato Il Panettone Summer Edition è molto più di una variazione sul tema: è il simbolo di una rivoluzione dolciaria che sta portando i lievitati a vivere una seconda giovinezza, svincolati dal calendario e aperti a contaminazioni che li rendono sempre più trasversali. Attraverso proposte come quella di Giuseppe Zerbato, il panettone si trasforma in un prodotto da degustare tutto l’anno, capace di emozionare con nuove consistenze, temperature e abbinamenti. L’estate non è più una pausa, ma una nuova opportunità per riscoprire uno dei dolci più iconici della tradizione italiana. Con il Panettone Summer Edition, Zerbato ci ricorda che l’eccellenza non conosce stagioni. Foto Social

Nel cuore dell’estate salentina, il pittoresco borgo di Botrugno, in provincia di Lecce, si prepara ad accogliere uno degli appuntamenti più amati del territorio: la Sagra dell’Anguria. L’edizione 2025 si svolgerà nelle serate di domenica 17 e lunedì 18 agosto, trasformando le vie del centro storico in un tripudio di sapori, musica e colori tipici delle feste popolari pugliesi. Protagonista indiscussa dell’evento è l’anguria, frutto simbolo dell’estate, servita in tante gustose varianti: fette fresche e dolcissime, bevande e cocktail rinfrescanti, e sorprendenti abbinamenti con prodotti tipici locali come friselle, formaggi e salumi. A completare l’esperienza enogastronomica, i vini DOC e IGP del territorio offriranno un perfetto accompagnamento ai piatti proposti. La sagra è anche un’occasione imperdibile per vivere la vera anima del Salento attraverso la musica e l’intrattenimento. In programma concerti di pizzica e musica popolare, spettacoli di danza, performance di artisti di strada e scenografie luminose che renderanno l’atmosfera ancora più suggestiva. L’ingresso è libero e gli eventi avranno inizio ogni sera a partire dalle ore 19:00, proseguendo fino a tarda notte. La Sagra dell’Anguria è molto più di un semplice evento gastronomico: è un momento di incontro, convivialità e riscoperta delle tradizioni, ideale per residenti e turisti in cerca di autenticità. Non perdere l’occasione di vivere due serate indimenticabili tra gusto, folklore e magia estiva a Botrugno. Per aggiornamenti su orari, programma e attività, è consigliato consultare i canali ufficiali dell’evento. FOTO WEB