LA DIETA DELLO SPORTIVO
Redazione • 16 giugno 2020
La Dieta dello sportivo: consigli per una corretta alimentazione prima, durante e dopo la gara
Qual’è la dieta più giusta per un atleta?
In generale un atleta ha le stesse necessità qualitative in termini di nutrienti di cui necessita qualunque altra persona, quello che cambia sono le caratteristiche quantitative, cioè di quante calorie ha bisogno nell’arco della giornata. Perciò deve seguire gli stessi principi validi per la popolazione generale, in linea con la Dieta Mediterranea, ovvero:
Prediligere il consumo di carboidrati complessi assumendo quotidianamente le giuste quantità di cereali e derivati (pane, pasta, riso ecc.) .
Frutta e Verdura di ogni genere non devono mai mancare (per assumere le necessarie dosi di vitamine,sali minerali e fibre).
Non esagerare con le proteine animali (carni 3 volte a settimana), prediligendo le carni bianche, ed il pesce (2-3 volte a settimana), integrando con proteine di origine vegetale (legumi 2 volte a settimana).
Non esagerare con i latticini (2-3 volte a settimana) ed utilizzare olio d’oliva come unico grasso da condimento.
Alcol con moderazione, se desiderato (un bicchiere di vino rosso a pasto).
L’acqua non deve mai mancare (almeno 1,5-2 L d’acqua al giorno).
In questo modo si potrà ottenere la giusta ripartizione percentuale dei diversi macronutrienti (Carboidrati 55-60%, Grassi 25-30%, Proteine 10-15%).
Tuttavia, soprattutto per l’attività agonistica possiamo citare alcuni accorgimenti…
Quali accorgimenti?
ACQUA
Molto importante per l’atleta agonista è l’adeguata assunzione di liquidi, in particolare acqua, per conservare buone capacità di termoregolazione ed impedire la disidratazione dell’organismo nel corso di sforzi prolungati. Durante una qualunque prestazione sportiva prolungata si può arrivare a perdere fino al 2% del peso corporeo in liquidi. In linea generale si consiglia l’assunzione di 1-1,5 L d’acqua prima della gara (200 ml ogni 15-20 minuti) e circa 500 ml/Kg peso persi con l’attività fisica, durante e dopo l’esercizio.
CARBOIDRATI
Il Glicogeno è il principale composto di riserva energetica dei nostri muscoli ed è un carboidrato. L’assunzione di zuccheri è fondamentale per il reintegro dei depositi di glicogeno. Si consiglia di assumere circa 8-10 g di carboidrati/Kg di peso corporeo al giorno. Per un esercizio di media durata, inferiore ai 90 minuti, l’assunzione di zuccheri durante la prestazione è poco utile, ma nell’esercizio di lunga durata è necessario prevedere l’assunzione di glucosio durante la gara, ad esempio tramite l’assunzione di una barretta energetica a base di fruttosio o di una bevanda addizionata di destrosio (10%). Studi recenti hanno dimostrato che l’assorbimento di liquidi è migliore se le bevande utilizzate contengono il 6% di carboidrati. Gli alimenti particolarmente ricchi in carboidrati sono i vegetali a radice e tubero (patate, carote), a granaglie (frumento, avena, riso, pane e pasta) e i legumi (fagioli e piselli).
PROTEINE
La richiesta di proteine negli atleti professionisti è leggermente aumentata rispetto alla norma (0,8-1 g/Kg peso corporeo al giorno) ed ammonta a 1,2-1,7 g/Kg peso corporeo per sport rapidi o che richiedono forza, mentre ammonta a 1,2-1,4 g/Kg peso corporeo al giorno per sport di resistenza (es. maratona, fondo e mezzo-fondo, sci di fondo ecc.); questo fabbisogno negli atleti può essere soddisfatto normalmente attraverso una dieta più abbondante, non è assolutamente necessaria alcuna integrazione extra-alimentare (integratori proteici, BCAA ecc.). Le proteine da assumere devono essere di elevata qualità, come quelle animali (carni, uova, pesce, latte e derivati) e quelle vegetali (legumi).
GRASSI
I grassi sono utili per elevare il livello della razione alimentare, i livelli di assunzione sono quelli della popolazione generale, facendo attenzione a non superare i 300mg di colesterolo al giorno e lasciando ai grassi saturi (che si trovano nei grassi delle carni e dei formaggi) solo il 10% del totale. Prediligere quindi grassi di origine vegetale, ricchi di grassi mono e poli-insaturi, utili ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue che si trovano in particolare nell’olio d’oliva, e negli oli di semi. Limitare al massimo il consumo di dolci e di fritture, ricchi di grassi trans e di grassi idrogenati, dannosi alla salute.
VITAMINE E SALI MINERALI
Sia per le vitamine che per i sali minerali, non è documentato scientificamente nessuna necessità superiore alla norma, per cui una corretta alimentazione generale può da sola fornire la giusta quantità di questi nutrienti, che si trovano sparsi in tutti gli alimenti già citati per carboidrati, proteine e lipidi. Integratori di vario genere non apportano alcun beneficio comprovato alla prestazione sportiva.
Cosa mangiare prima e dopo una gara?
Nel periodo di allenamento basterà seguire le regole generali; prima di una gara invece, per non avere effetti indesiderati o un calo delle prestazioni, bisogna evitare di sbilanciare la razione ed attenersi ad opportuni accorgimenti quali:
Il pasto pre-gara deve esser consumato circa 3 o 4 ore prima della prestazione sportiva, per far si che il processo digestivo sia terminato all’inizio della gara.
Poco abbondante (circa 1000 Kcal).
Ricco in carboidrati complessi, che saziano e forniscono energia immediatamente disponibile.
Ipolipidico ed ipoproteico, per non appesantire troppo lo stomaco e l’intestino.
Non eccessivo come contenuto di fibra, che fermenta e stimola l’attività intestinale.
Da consigliare sono il consumo di frutta, pasta, pane, riso e confetture.
Dopo la gara, una buona razione di recupero sarà rappresentata da un pasto leggero, limitato in grassi e proteine e ricco in sali e carboidrati. Molto indicate sono le minestre di verdura ad esempio o una porzione di crostata alla frutta.
A chi rivolgersi?
Per evitare abitudini sbagliate e per avere una valutazione dei fabbisogni personalizzati e non cadere nel rischioso “fai da te” è sempre indicato rivolgersi a degli specialisti in materia di alimentazione e nutrizione, presenti nei centri medici convenzionati con il Sistema Sanitario Nazionale tra cui il Centro Medico Diagnosys, che possono rispondere ad ogni vostra eventuale domanda o esigenza ed elaborare profili nutrizionali personalizzati.
a cura del Dott. Leonardo Guasti – Biologo Nutrizionista.

Il primo atto d’amore verso il piatto Quando parlo di baccalà, parto sempre dall’ammollo. Non lo considero una semplice fase preparatoria, ma il primo, vero atto d’amore verso questo piatto. È in questo momento che il baccalà inizia il suo percorso di ritorno alla cucina e alla vita, ed è qui che si decide gran parte del risultato finale. Il baccalà va sempre immerso completamente in acqua fredda, in un contenitore capiente, senza alcuna costrizione. Deve avere spazio, libertà, possibilità di distendersi. Forzarlo significa compromettere l’ammollo in modo irregolare e alterare la struttura delle sue fibre. Cambio l’acqua almeno due volte al giorno, per un minimo di tre giorni. Ma tengo sempre a precisare una cosa: non esiste una regola unica valida per tutti i baccalà. Ogni pezzo è diverso. Il tempo necessario dipende dallo spessore, ma soprattutto dalla parte del pesce da cui proviene. Alcuni tagli si ammorbidiscono più rapidamente, altri richiedono più attenzione, più pazienza. Per questo l’ammollo non va semplicemente contato, va seguito. Bisogna osservare, toccare, capire quando il baccalà è pronto. Il consiglio fondamentale C’è un aspetto che considero essenziale: quando sostituisco l’acqua, la nuova deve avere la stessa temperatura di quella già presente, oppure essere più fredda. Gli sbalzi termici stressano inutilmente la fibra del pesce e ne compromettono la qualità. Per questo tengo sempre sia il baccalà che l’acqua di ricambio in frigorifero. In questo modo garantisco continuità di temperatura durante tutta la fase di ammollo e rispetto pienamente la materia prima. Prima dell’acqua, prima del fuoco L’ammollo richiede pazienza, costanza e rispetto. Non è un passaggio da eseguire in fretta, ma un gesto di cura. È qui che si costruisce la base di un grande piatto di baccalà. Un grande baccalà nasce prima in acqua, e solo dopo arriva in cucina.

Non è Natale a Napoli senza la cascata di miele che avvolge ogni singola pallina dorata. Gli struffoli non sono semplici dolci, ma minuscole pepite di storia che racchiudono l'essenza della convivialità partenopea. La loro origine risale ai Greci della Magna Grecia, che portarono a Napoli i primi prototipi di queste palline di pasta fritta chiamandole strongoulos. Tuttavia, la versione attuale è nata tra le mura dei conventi napoletani: le monache della Croce di Lucca e di Santa Maria in Aracoeli furono le prime a "cristallizzarli" nel miele per offrirli come dono prezioso alla nobiltà. Curiosità e Leggende tra i Vicoli Tra i vicoli di Napoli, si dice che gli struffoli siano così piccoli perché devono "invadere" ogni spazio del piatto, proprio come la gioia dovrebbe fare in ogni angolo della casa. Anticamente rappresentavano un augurio di prosperità: la loro forma sferica richiama le monete d'oro zecchino che il miele tiene unite. Un tempo, la "prova della nonna" consisteva nel lanciarne uno: se era abbastanza leggero da non far rumore cadendo, la frittura era considerata perfetta. Il Segreto della "Maturazione" Il vero segreto risiede nella pazienza. La tradizione esige che vengano preparati con 2 o 3 giorni di anticipo. Questo riposo permette al miele di cristallizzarsi e penetrare nel cuore della pasta fritta, assorbendo gli oli essenziali degli agrumi. Solo dopo 48 ore il bouquet aromatico di anice e arancia si sprigiona completamente. La Ricetta e il Procedimento Ingredienti: 500g di Farina 00, 3 Uova + 1 Tuorlo, 50g di Burro, 2 cucchiai di Zucchero, scorza di limone/arancia e un bicchierino di liquore all'Anice. Per condire: 350g di Miele millefiori, diavolilli (confettini) e canditi (arancia e cedro). L'Impasto: Lavorate gli ingredienti fino a ottenere un panetto liscio; lasciatelo riposare per 30 minuti. La Formatura: Create cordoncini sottili e tagliateli in cubetti minuscoli. La Frittura: Immergeteli in olio di semi bollente finché non risulteranno dorati. La Mielatura: Sciogliete il miele a fuoco lento, unite gli struffoli e mescolate con cura. Composizione: Formate una corona e decorate con i diavolilli mentre il miele è ancora caldo. L’Anima del Natale Campano: Brindisi e Tradizione In Campania, sebbene il panettone e il pandoro siano ospiti graditi, gli struffoli restano i protagonisti assoluti. Rappresentano l'anima della festa: mentre i dolci industriali si affettano con precisione, lo struffolo si condivide "a pizzichi", un rito collettivo che unisce le generazioni. Per chiudere in bellezza, l'abbinamento ideale spazia dai classici del territorio, come un Nocillo artigianale o un Limoncello ghiacciato, a scelte più ricercate come un Prosecco di Valdobbiadene, perfetto per pulire il palato, o un Passito di Pantelleria, capace di esaltare la persistenza aromatica del miele senza sovrastarla. Che questa corona dorata porti dolcezza e abbondanza in ogni casa. Buon Natale a tutti!

Buona la prima, grande successo anche nella seconda giornata. Sol and the City Sud sta registrando un’elevata affluenza di pubblico all’area fieristica di Catanzaro, confermandosi già come uno degli eventi enogastronomici più rilevanti del Sud Italia. La manifestazione, in programma il 19 e 20 dicembre, è entrata oggi nel vivo, dopo l’inaugurazione ufficiale di ieri che ha visto Manuela Arcuri tagliare il nastro, dando il via alla prima edizione calabrese dell’evento dedicato all’olio extravergine d’oliva. Promosso dalla Regione Calabria – Dipartimento Agricoltura, in sinergia con Veronafiere e con il supporto organizzativo di Arsac, Sol and the City Sud rappresenta la declinazione meridionale di SOL Expo, la prestigiosa rassegna internazionale dedicata all’olio EVO che si svolge a Verona. Un format che rafforza il percorso avviato con Vinitaly and the City e con il Merano Wine Festival a Cirò, puntando sulla valorizzazione delle eccellenze agroalimentari del territorio. Nella seconda giornata, in contemporanea con altri grandi appuntamenti fieristici di settore come il SIGEP, Catanzaro si conferma polo attrattivo per pubblico, operatori e appassionati. Sono circa cento le aziende presenti, provenienti non solo dalla Calabria ma anche da Campania e Basilicata, a testimonianza di una manifestazione che guarda al Mezzogiorno come sistema produttivo integrato e competitivo. Il programma, fitto e articolato, alterna momenti di approfondimento tecnico e culturale a degustazioni guidate, focus su benessere e cosmesi, attività dedicate alle famiglie e show cooking di alto livello, capaci di coinvolgere un pubblico trasversale e numeroso. L’evento sta generando anche un significativo indotto turistico, con presenze arrivate da diverse aree della regione e da fuori Calabria. A impreziosire la manifestazione, una lunga lista di ospiti di rilievo del mondo della cucina, della comunicazione e dello spettacolo: dal maestro Luciano Sorbillo a Fabio Campoli, Andrea Mainardi, Federico Fusca, Francesco Aquila, Peppone Calabrese, Andrea Micale e Michele Monopoli, fino a Bianca Luna Santoro, Gioacchino Bonsignore e Francesca Gambacorta. Presenze che contribuiscono a rafforzare la visibilità nazionale dell’evento e a raccontare l’olio come prodotto identitario, contemporaneo e strategico. Sol and the City Sud si conferma così non solo una fiera, ma una piattaforma di promozione territoriale e culturale, capace di unire tradizione e innovazione e di posizionare la Calabria al centro del racconto dell’olio extravergine d’oliva di qualità.

L’immagine è iconica: una tavola delle feste, flute di Champagne e un piatto di ostriche crude per inaugurare la cena di Natale o di Capodanno. Un rituale che evoca lusso, freschezza e raffinatezza. Tuttavia, dal punto di vista della sicurezza alimentare, non è mai una scelta priva di rischi, soprattutto nei mesi invernali. Un errore molto comune è confondere la freschezza con la sicurezza. Essere in un ristorante stellato, acquistare in una pescheria rinomata o pagare un prezzo elevato non garantisce l’assenza di virus. La contaminazione da norovirus, il principale responsabile di gastroenteriti legate al consumo di molluschi crudi, non dipende dalla qualità del locale né dalla competenza dello chef. Le ostriche, come tutti i molluschi bivalvi, sono organismi filtratori: concentrano nel loro organismo tutto ciò che è presente nell’acqua in cui vivono. Se l’area di raccolta è contaminata, il prodotto arriva ugualmente contaminato, sia nel ristorante di lusso sia nel banco refrigerato del supermercato o nella boutique gourmet. Perché il rischio aumenta proprio durante le feste? • Il norovirus è più diffuso nei mesi freddi, proprio tra novembre e marzo • Le ostriche spesso non vengono cotte, eliminando l’unico trattamento realmente efficace contro i virus • I controlli sanitari riducono il rischio batterico, ma non eliminano completamente quello virale • Bastano pochissime particelle virali per causare l’infezione Il risultato? Un alimento apparentemente “nobile” può trasformare una cena memorabile in giorni di nausea, vomito, diarrea e febbre, soprattutto in soggetti fragili come anziani, bambini e persone immunodepresse. Consigli pratici per consumare pesce crudo in sicurezza Se non vuoi rinunciare al crudo durante le feste, segui queste regole fondamentali: 1. Preferisci il pesce abbattuto Il pesce destinato al consumo crudo deve essere abbattuto a -20 °C per almeno 24 ore (obbligatorio per legge). Attenzione: l’abbattimento elimina i parassiti (come Anisakis), ma non i virus. 2. Evita i molluschi crudi Ostriche, cozze, vongole e fasolari sono gli alimenti a maggior rischio virale. Se li ami, consumali ben cotti: la cottura è l’unico metodo davvero efficace. 3. Non fidarti solo dell’aspetto Un’ostrica viva, profumata e appena aperta può comunque essere contaminata. Il virus è invisibile, inodore e insapore. 4. Fai attenzione a casa Se prepari crudi in casa: • Usa utensili separati • Lava accuratamente le mani • Mantieni la catena del freddo • Consuma subito il prodotto 5. Valuta chi hai a tavola Se ci sono anziani, bambini, donne in gravidanza o persone con difese immunitarie ridotte, il pesce crudo è sconsigliato. In conclusione Le ostriche crude restano un simbolo di festa e mondanità, ma non sono mai una scelta completamente sicura, soprattutto a Natale e Capodanno. La vera eleganza oggi è la consapevolezza: conoscere i rischi, fare scelte informate e proteggere la salute propria e degli ospiti.

La cucina italiana, riconosciuta oggi come Patrimonio Culturale Immateriale dell’Umanità dall’UNESCO, rappresenta molto più di una semplice arte culinaria: è un linguaggio universale che unisce storia, territorio e cultura del saper fare. Ogni piatto racconta storie antiche, trasmette valori e mantiene viva l’identità di un Paese che sa trasformare ingredienti semplici in esperienze uniche. In questo contesto, Pasta Valdoro emerge come un autentico ambasciatore della qualità italiana. La sua linguina, frutto di una lavorazione artigianale attenta e rispettosa della materia prima, offre una consistenza perfetta e una tenuta impeccabile in cottura, caratteristiche fondamentali per esaltare ogni condimento senza mai comprometterne il gusto. La bontà di Pasta Valdoro non risiede solo nel sapore, ma nella capacità di coniugare tradizione e contemporaneità, rendendo ogni piatto un omaggio alla cultura gastronomica italiana. Chef e appassionati la scelgono non solo per la qualità tecnica, ma per la sua capacità di raccontare, in ogni forchettata, la storia e l’eccellenza del nostro Paese. In questo scenario, la cucina italiana patrimonio UNESCO non è soltanto memoria: è innovazione che rispetta le radici. La sua valorizzazione passa attraverso eccellenze come Pasta Valdoro, capaci di interpretare il presente senza tradire l’autenticità delle tradizioni. È questo equilibrio tra passato e futuro che rende la gastronomia italiana un vero tesoro culturale, da preservare e rinnovare ogni giorno, anche nel piatto. Ricetta di Chef Pamela Liccardo

Le festività natalizie sono, per tradizione, un periodo di convivialità e abbondanza. Pranzi lunghi, dolci tipici, brindisi ripetuti: concedersi qualche eccesso è del tutto normale. Una delle preoccupazioni più frequenti tra le persone che hanno intrapreso un percorso nutrizionale, soprattutto dopo aver perso diversi chili, è quella di riprendere peso e vanificare i sacrifici fatti. È importante chiarire fin da subito un concetto fondamentale: gli sgarri di Natale non vanno puniti, ma riequilibrati. È un messaggio che ripeto spesso anche nel mio studio, invitando i pazienti a vivere le feste con serenità, senza sensi di colpa. Il nostro organismo, infatti, possiede meccanismi di autoregolazione molto efficienti e, soprattutto, il peso perso non può essere ripreso in pochi giorni. Per questo motivo non serve allarmarsi, ma adottare alcuni semplici accorgimenti per favorire il ritorno all’equilibrio. Il primo passo è una corretta idratazione. L’eccesso di sale, zuccheri e alcol tipico delle festività favorisce la ritenzione idrica e appesantisce il lavoro di fegato e reni. Bere acqua in modo regolare, affiancata da tisane digestive o drenanti e brodi leggeri, aiuta l’organismo a eliminare le scorie accumulate e a ritrovare una sensazione di leggerezza. In alcuni casi può essere utile anche il supporto di un drenante, sempre valutato con criterio. Nei giorni successivi alle feste è consigliabile semplificare l’alimentazione, eliminando i cibi ultra-processati. Verdure crude e cotte, proteine magre, cereali integrali in quantità moderate e grassi di buona qualità, come l’olio extravergine d’oliva, rappresentano una base equilibrata. L’obiettivo non è togliere, ma alleggerire, restituendo al sistema digestivo tempi e spazi fisiologici. Un altro aspetto spesso trascurato riguarda l’equilibrio intestinale. Gonfiore addominale, alvo irregolare e senso di affaticamento sono disturbi frequenti dopo periodi di alimentazione disordinata. Ripristinare una corretta funzionalità intestinale, attraverso l’introduzione di fibre e alimenti fermentati, è fondamentale per sostenere il metabolismo e migliorare la digestione. Anche il movimento gioca un ruolo chiave, ma va interpretato correttamente. L’attività fisica non deve essere vissuta come una punizione per “smaltire” ciò che si è mangiato. Camminate quotidiane, attività dolce e una graduale ripresa dell’esercizio aiutano a stimolare la circolazione, migliorare la sensibilità insulinica e favorire il benessere generale. Infine, è importante ridimensionare il ruolo della bilancia. Nei giorni successivi al Natale, l’aumento di peso è spesso legato a ritenzione idrica e infiammazione, più che a un reale incremento della massa grassa. Parametri come energia, qualità del sonno e sensazione di leggerezza sono indicatori molto più affidabili dello stato di salute. In conclusione, il periodo post-festivo non richiede soluzioni drastiche, ma un ritorno graduale alla normalità. Un’alimentazione equilibrata e consapevole non è quella priva di eccezioni, ma quella capace di adattarsi ai diversi momenti della vita, senza sensi di colpa e senza estremismi. Buone feste .


