LA DIETA DELLO SPORTIVO
Redazione • 16 giugno 2020
TRADUCI NELLA TUA LINGUA
La Dieta dello sportivo: consigli per una corretta alimentazione prima, durante e dopo la gara
Qual’è la dieta più giusta per un atleta?
In generale un atleta ha le stesse necessità qualitative in termini di nutrienti di cui necessita qualunque altra persona, quello che cambia sono le caratteristiche quantitative, cioè di quante calorie ha bisogno nell’arco della giornata. Perciò deve seguire gli stessi principi validi per la popolazione generale, in linea con la Dieta Mediterranea, ovvero:
Prediligere il consumo di carboidrati complessi assumendo quotidianamente le giuste quantità di cereali e derivati (pane, pasta, riso ecc.) .
Frutta e Verdura di ogni genere non devono mai mancare (per assumere le necessarie dosi di vitamine,sali minerali e fibre).
Non esagerare con le proteine animali (carni 3 volte a settimana), prediligendo le carni bianche, ed il pesce (2-3 volte a settimana), integrando con proteine di origine vegetale (legumi 2 volte a settimana).
Non esagerare con i latticini (2-3 volte a settimana) ed utilizzare olio d’oliva come unico grasso da condimento.
Alcol con moderazione, se desiderato (un bicchiere di vino rosso a pasto).
L’acqua non deve mai mancare (almeno 1,5-2 L d’acqua al giorno).
In questo modo si potrà ottenere la giusta ripartizione percentuale dei diversi macronutrienti (Carboidrati 55-60%, Grassi 25-30%, Proteine 10-15%).
Tuttavia, soprattutto per l’attività agonistica possiamo citare alcuni accorgimenti…
Quali accorgimenti?
ACQUA
Molto importante per l’atleta agonista è l’adeguata assunzione di liquidi, in particolare acqua, per conservare buone capacità di termoregolazione ed impedire la disidratazione dell’organismo nel corso di sforzi prolungati. Durante una qualunque prestazione sportiva prolungata si può arrivare a perdere fino al 2% del peso corporeo in liquidi. In linea generale si consiglia l’assunzione di 1-1,5 L d’acqua prima della gara (200 ml ogni 15-20 minuti) e circa 500 ml/Kg peso persi con l’attività fisica, durante e dopo l’esercizio.
CARBOIDRATI
Il Glicogeno è il principale composto di riserva energetica dei nostri muscoli ed è un carboidrato. L’assunzione di zuccheri è fondamentale per il reintegro dei depositi di glicogeno. Si consiglia di assumere circa 8-10 g di carboidrati/Kg di peso corporeo al giorno. Per un esercizio di media durata, inferiore ai 90 minuti, l’assunzione di zuccheri durante la prestazione è poco utile, ma nell’esercizio di lunga durata è necessario prevedere l’assunzione di glucosio durante la gara, ad esempio tramite l’assunzione di una barretta energetica a base di fruttosio o di una bevanda addizionata di destrosio (10%). Studi recenti hanno dimostrato che l’assorbimento di liquidi è migliore se le bevande utilizzate contengono il 6% di carboidrati. Gli alimenti particolarmente ricchi in carboidrati sono i vegetali a radice e tubero (patate, carote), a granaglie (frumento, avena, riso, pane e pasta) e i legumi (fagioli e piselli).
PROTEINE
La richiesta di proteine negli atleti professionisti è leggermente aumentata rispetto alla norma (0,8-1 g/Kg peso corporeo al giorno) ed ammonta a 1,2-1,7 g/Kg peso corporeo per sport rapidi o che richiedono forza, mentre ammonta a 1,2-1,4 g/Kg peso corporeo al giorno per sport di resistenza (es. maratona, fondo e mezzo-fondo, sci di fondo ecc.); questo fabbisogno negli atleti può essere soddisfatto normalmente attraverso una dieta più abbondante, non è assolutamente necessaria alcuna integrazione extra-alimentare (integratori proteici, BCAA ecc.). Le proteine da assumere devono essere di elevata qualità, come quelle animali (carni, uova, pesce, latte e derivati) e quelle vegetali (legumi).
GRASSI
I grassi sono utili per elevare il livello della razione alimentare, i livelli di assunzione sono quelli della popolazione generale, facendo attenzione a non superare i 300mg di colesterolo al giorno e lasciando ai grassi saturi (che si trovano nei grassi delle carni e dei formaggi) solo il 10% del totale. Prediligere quindi grassi di origine vegetale, ricchi di grassi mono e poli-insaturi, utili ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue che si trovano in particolare nell’olio d’oliva, e negli oli di semi. Limitare al massimo il consumo di dolci e di fritture, ricchi di grassi trans e di grassi idrogenati, dannosi alla salute.
VITAMINE E SALI MINERALI
Sia per le vitamine che per i sali minerali, non è documentato scientificamente nessuna necessità superiore alla norma, per cui una corretta alimentazione generale può da sola fornire la giusta quantità di questi nutrienti, che si trovano sparsi in tutti gli alimenti già citati per carboidrati, proteine e lipidi. Integratori di vario genere non apportano alcun beneficio comprovato alla prestazione sportiva.
Cosa mangiare prima e dopo una gara?
Nel periodo di allenamento basterà seguire le regole generali; prima di una gara invece, per non avere effetti indesiderati o un calo delle prestazioni, bisogna evitare di sbilanciare la razione ed attenersi ad opportuni accorgimenti quali:
Il pasto pre-gara deve esser consumato circa 3 o 4 ore prima della prestazione sportiva, per far si che il processo digestivo sia terminato all’inizio della gara.
Poco abbondante (circa 1000 Kcal).
Ricco in carboidrati complessi, che saziano e forniscono energia immediatamente disponibile.
Ipolipidico ed ipoproteico, per non appesantire troppo lo stomaco e l’intestino.
Non eccessivo come contenuto di fibra, che fermenta e stimola l’attività intestinale.
Da consigliare sono il consumo di frutta, pasta, pane, riso e confetture.
Dopo la gara, una buona razione di recupero sarà rappresentata da un pasto leggero, limitato in grassi e proteine e ricco in sali e carboidrati. Molto indicate sono le minestre di verdura ad esempio o una porzione di crostata alla frutta.
A chi rivolgersi?
Per evitare abitudini sbagliate e per avere una valutazione dei fabbisogni personalizzati e non cadere nel rischioso “fai da te” è sempre indicato rivolgersi a degli specialisti in materia di alimentazione e nutrizione, presenti nei centri medici convenzionati con il Sistema Sanitario Nazionale tra cui il Centro Medico Diagnosys, che possono rispondere ad ogni vostra eventuale domanda o esigenza ed elaborare profili nutrizionali personalizzati.
a cura del Dott. Leonardo Guasti – Biologo Nutrizionista.
Il caldo torrido non pesa soltanto su cittadini e coltivazioni, ma sta ridisegnando anche gli equilibri del mercato ortofrutticolo. Le temperature elevate accelerano la maturazione della frutta, riducendone drasticamente la conservabilità e costringendo produttori e grossisti a immettere rapidamente i raccolti sul mercato. L'effetto è immediato: un aumento dell'offerta che spinge al ribasso i prezzi all'ingrosso.
Tradizione, tecnica e solidarietà si sono incontrate a Buonissimi, la manifestazione benefica che ha riunito a Salerno alcuni tra i protagonisti della gastronomia italiana.
L'eleganza della cucina nasce dall'incontro tra grandi ingredienti e sensibilità dello chef. È proprio questa filosofia che ispira Giovanni Palmiero nella realizzazione dei suoi Nidi di Casarecce al Provolone del Monaco, tartufo nero e spuma di timo limonato , un primo piatto che interpreta la tradizione italiana con tecnica, equilibrio e creatività. La sapidità e la personalità del Provolone del Monaco DOP si fondono con il profumo intenso del tartufo nero, mentre le nocciole tostate aggiungono una piacevole nota croccante e la spuma al timo limonato dona leggerezza e freschezza aromatica. Il risultato è una ricetta raffinata, pensata per emozionare attraverso sapori autentici e una presentazione di grande impatto, dimostrando come la cucina d'autore possa valorizzare le eccellenze del territorio con uno sguardo contemporaneo.
Ci sono percorsi che non nascono da una scelta improvvisa, ma affondano le proprie radici nella terra, nella famiglia e nei valori con cui si cresce. Quello di Nello Di Sevo è uno di questi. Originario del cuore del Parco Nazionale del Cilento, Nello nasce nel maggio del 1993 in una terra dove il cibo rappresenta cultura, identità e rispetto della natura. Tra campi di grano, uliveti, masserie di bufale e la cucina della nonna, sviluppa fin da bambino una profonda sensibilità verso le materie prime e il loro valore.
La cucina è cultura, identità e territorio. Attraverso la Rubrica dello Chef Rocco Gerundino, vogliamo raccontare le eccellenze agroalimentari italiane, dando voce ai prodotti che nascono dalla terra e dal mare e che, grazie alla sapienza dei nostri chef, diventano piatti capaci di emozionare. Ogni ricetta è un viaggio tra tradizione e innovazione, con uno sguardo rivolto alla qualità delle materie prime, alla loro stagionalità e al rispetto delle produzioni locali. Perché valorizzare un territorio significa prima di tutto valorizzare chi lo coltiva, lo pesca e lo trasforma con passione.
Nella cucina contemporanea, dove tecnica e sensibilità convivono in equilibrio costante, emergono piatti che raccontano più di una semplice preparazione: diventano linguaggio, identità e visione.
