LA DIETA DELLO SPORTIVO
Redazione • 16 giugno 2020
La Dieta dello sportivo: consigli per una corretta alimentazione prima, durante e dopo la gara
Qual’è la dieta più giusta per un atleta?
In generale un atleta ha le stesse necessità qualitative in termini di nutrienti di cui necessita qualunque altra persona, quello che cambia sono le caratteristiche quantitative, cioè di quante calorie ha bisogno nell’arco della giornata. Perciò deve seguire gli stessi principi validi per la popolazione generale, in linea con la Dieta Mediterranea, ovvero:
Prediligere il consumo di carboidrati complessi assumendo quotidianamente le giuste quantità di cereali e derivati (pane, pasta, riso ecc.) .
Frutta e Verdura di ogni genere non devono mai mancare (per assumere le necessarie dosi di vitamine,sali minerali e fibre).
Non esagerare con le proteine animali (carni 3 volte a settimana), prediligendo le carni bianche, ed il pesce (2-3 volte a settimana), integrando con proteine di origine vegetale (legumi 2 volte a settimana).
Non esagerare con i latticini (2-3 volte a settimana) ed utilizzare olio d’oliva come unico grasso da condimento.
Alcol con moderazione, se desiderato (un bicchiere di vino rosso a pasto).
L’acqua non deve mai mancare (almeno 1,5-2 L d’acqua al giorno).
In questo modo si potrà ottenere la giusta ripartizione percentuale dei diversi macronutrienti (Carboidrati 55-60%, Grassi 25-30%, Proteine 10-15%).
Tuttavia, soprattutto per l’attività agonistica possiamo citare alcuni accorgimenti…
Quali accorgimenti?
ACQUA
Molto importante per l’atleta agonista è l’adeguata assunzione di liquidi, in particolare acqua, per conservare buone capacità di termoregolazione ed impedire la disidratazione dell’organismo nel corso di sforzi prolungati. Durante una qualunque prestazione sportiva prolungata si può arrivare a perdere fino al 2% del peso corporeo in liquidi. In linea generale si consiglia l’assunzione di 1-1,5 L d’acqua prima della gara (200 ml ogni 15-20 minuti) e circa 500 ml/Kg peso persi con l’attività fisica, durante e dopo l’esercizio.
CARBOIDRATI
Il Glicogeno è il principale composto di riserva energetica dei nostri muscoli ed è un carboidrato. L’assunzione di zuccheri è fondamentale per il reintegro dei depositi di glicogeno. Si consiglia di assumere circa 8-10 g di carboidrati/Kg di peso corporeo al giorno. Per un esercizio di media durata, inferiore ai 90 minuti, l’assunzione di zuccheri durante la prestazione è poco utile, ma nell’esercizio di lunga durata è necessario prevedere l’assunzione di glucosio durante la gara, ad esempio tramite l’assunzione di una barretta energetica a base di fruttosio o di una bevanda addizionata di destrosio (10%). Studi recenti hanno dimostrato che l’assorbimento di liquidi è migliore se le bevande utilizzate contengono il 6% di carboidrati. Gli alimenti particolarmente ricchi in carboidrati sono i vegetali a radice e tubero (patate, carote), a granaglie (frumento, avena, riso, pane e pasta) e i legumi (fagioli e piselli).
PROTEINE
La richiesta di proteine negli atleti professionisti è leggermente aumentata rispetto alla norma (0,8-1 g/Kg peso corporeo al giorno) ed ammonta a 1,2-1,7 g/Kg peso corporeo per sport rapidi o che richiedono forza, mentre ammonta a 1,2-1,4 g/Kg peso corporeo al giorno per sport di resistenza (es. maratona, fondo e mezzo-fondo, sci di fondo ecc.); questo fabbisogno negli atleti può essere soddisfatto normalmente attraverso una dieta più abbondante, non è assolutamente necessaria alcuna integrazione extra-alimentare (integratori proteici, BCAA ecc.). Le proteine da assumere devono essere di elevata qualità, come quelle animali (carni, uova, pesce, latte e derivati) e quelle vegetali (legumi).
GRASSI
I grassi sono utili per elevare il livello della razione alimentare, i livelli di assunzione sono quelli della popolazione generale, facendo attenzione a non superare i 300mg di colesterolo al giorno e lasciando ai grassi saturi (che si trovano nei grassi delle carni e dei formaggi) solo il 10% del totale. Prediligere quindi grassi di origine vegetale, ricchi di grassi mono e poli-insaturi, utili ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue che si trovano in particolare nell’olio d’oliva, e negli oli di semi. Limitare al massimo il consumo di dolci e di fritture, ricchi di grassi trans e di grassi idrogenati, dannosi alla salute.
VITAMINE E SALI MINERALI
Sia per le vitamine che per i sali minerali, non è documentato scientificamente nessuna necessità superiore alla norma, per cui una corretta alimentazione generale può da sola fornire la giusta quantità di questi nutrienti, che si trovano sparsi in tutti gli alimenti già citati per carboidrati, proteine e lipidi. Integratori di vario genere non apportano alcun beneficio comprovato alla prestazione sportiva.
Cosa mangiare prima e dopo una gara?
Nel periodo di allenamento basterà seguire le regole generali; prima di una gara invece, per non avere effetti indesiderati o un calo delle prestazioni, bisogna evitare di sbilanciare la razione ed attenersi ad opportuni accorgimenti quali:
Il pasto pre-gara deve esser consumato circa 3 o 4 ore prima della prestazione sportiva, per far si che il processo digestivo sia terminato all’inizio della gara.
Poco abbondante (circa 1000 Kcal).
Ricco in carboidrati complessi, che saziano e forniscono energia immediatamente disponibile.
Ipolipidico ed ipoproteico, per non appesantire troppo lo stomaco e l’intestino.
Non eccessivo come contenuto di fibra, che fermenta e stimola l’attività intestinale.
Da consigliare sono il consumo di frutta, pasta, pane, riso e confetture.
Dopo la gara, una buona razione di recupero sarà rappresentata da un pasto leggero, limitato in grassi e proteine e ricco in sali e carboidrati. Molto indicate sono le minestre di verdura ad esempio o una porzione di crostata alla frutta.
A chi rivolgersi?
Per evitare abitudini sbagliate e per avere una valutazione dei fabbisogni personalizzati e non cadere nel rischioso “fai da te” è sempre indicato rivolgersi a degli specialisti in materia di alimentazione e nutrizione, presenti nei centri medici convenzionati con il Sistema Sanitario Nazionale tra cui il Centro Medico Diagnosys, che possono rispondere ad ogni vostra eventuale domanda o esigenza ed elaborare profili nutrizionali personalizzati.
a cura del Dott. Leonardo Guasti – Biologo Nutrizionista.
Un evento ormai consolidato nel panorama nazionale, che vede riuniti oltre 160 maestri artigiani provenienti da tutta Italia, pronti a raccontare — attraverso le proprie creazioni — la ricchezza di un patrimonio fatto di gesti antichi, ma anche di sperimentazione, design e innovazione. Il Salone si conferma così un appuntamento imperdibile per professionisti del settore, appassionati e curiosi, offrendo uno spazio di dialogo tra tradizione e futuro, tra cultura materiale e visione creativa. Un vero e proprio viaggio tra saperi e mestieri, che mette al centro l’eccellenza del “fare italiano”, inteso non solo come abilità tecnica, ma anche come espressione di identità, cultura e visione sostenibile. «L’artigianato non è solo mestiere: è cultura, identità e futuro» – ha dichiarato il Sindaco di Venezia – «Venezia, con la sua storia e la sua vocazione internazionale, si conferma punto di riferimento per chi crede nel valore del saper fare». Per quattro giorni, l’Arsenale diventerà un laboratorio vivo, un palcoscenico di bellezza e creatività dove il pubblico potrà assistere a dimostrazioni dal vivo, partecipare a talk tematici e immergersi in un patrimonio unico che continua a evolversi. L’invito è rivolto a tutti: cittadini, turisti, professionisti e giovani. Perché sostenere l’artigianato significa credere in un’Italia che crea, conserva e innova. Foto Sindaco
“Ma lei beve?” È una delle prime domande che pongo durante una visita a chi desidera intraprendere un percorso nutrizionale. E quasi sempre la risposta è la stessa: “Sì, bevo abbastanza…” oppure “Non tantissimo, ma compenso con altro…”In realtà, scavando un po’, emerge un dato comune: la maggior parte delle persone crede di bere a sufficienza ma non arriva nemmeno ad un litro di acqua al giorno e lo conferma un recente studio pubblicato su the lancet che ha dimostrato che il 50 per cento della popolazione mondiale non apporta la corretta idratazione al proprio corpo. E gli effetti si vedono: stanchezza, difficoltà di concentrazione, pelle spenta, ritenzione idrica, digestione rallentata.. L’acqua è un elemento fondamentale per il nostro organismo: rappresenta oltre il 60% del peso corporeo e partecipa a tutte le funzioni vitali, dalla digestione alla circolazione, dalla termoregolazione fino al corretto funzionamento del cervello e dell’apparato scheletrico. Eppure, la trascuriamo. Bere in modo adeguato significa prendersi cura della propria salute a 360 gradi. L’acqua è il carburante silenzioso che ci accompagna in ogni gesto della giornata. Anche in cucina l’acqua gioca un ruolo nascosto ma fondamentale: nelle zuppe, nelle verdure fresche, nella frutta succosa che disseta al primo morso. Anguria, cetriolo, pomodoro, arancia: sono tutti piccoli “sorsi” che ci nutrono dall’interno. Il fabbisogno varia da persona a persona, i famosi 2 litri al giorno infatti sono indicativi (bisogna infatti considerare eta’ peso attività fisica e clima)ma un segnale semplice resta il colore delle urine: più è chiaro, più siamo idratati. E il segreto è distribuire l’acqua durante la giornata, senza aspettare la sete, che arriva quando siamo già in deficit. Ecco qualche piccolo consiglio utile che do ai mie pazienti: iniziare la giornata sempre con un bicchiere di acqua a digiuno possibilmente con il limone, portare sempre dietro una borraccia, alternare acqua naturale con tisane senza zucchero, comprare bottigliette da mezzo litro e considerare che bisogna arrivare almeno a 3 durante la giornata meglio quattro . E per coloro che proprio non si ricordano? Anche la tecnologia viene in aiuto: esistono delle app infatti che ti ricordano di bere… "Bere è un gesto piccolo, ma potentissimo. È il primo passo per stare meglio, migliorare l’efficacia di un percorso nutrizionale e, più in generale, prendersi cura di sé. Perché l’acqua non è solo una bevanda: è la nostra fonte di energia più semplice, economica e accessibile". Foto Web
C'è un luogo dove il tempo sembra rallentare, dove i profumi della cucina di una volta riempiono l’aria e i prodotti del territorio raccontano storie di genuinità e passione. È la Salumeria da Paolino, un angolo di bontà che da anni celebra la tradizione gastronomica locale con amore e autenticità. Qui ogni giorno è un viaggio nei sapori della nostra terra, grazie a una selezione accurata di salumi, formaggi e prodotti tipici che parlano di qualità e artigianalità. Ma la Salumeria da Paolino è molto più di un punto vendita: è un piccolo tempio della cucina casareccia, dove ogni piatto nasce dalla memoria e dal cuore. A guidare i fornelli c’è Antonella custode di ricette tramandate di generazione in generazione. Le sue preparazioni sono un omaggio alla semplicità e alla bontà delle cose fatte in casa, come una volta. Oggi protagonista: la Torta della Nonna Tra i dolci più amati e richiesti, oggi spicca la regina delle merende e dei dessert familiari: la Torta della Nonna. Pasta frolla dorata, profumata di limone, un cuore cremoso di delicata crema pasticcera e una pioggia di pinoli e zucchero a velo. Un dolce che sa di casa, di infanzia, di domeniche in famiglia. Quella di Antonella non è una semplice torta: è una coccola autentica, preparata con ingredienti freschi e locali, secondo la ricetta che la nonna le ha insegnato con cura e che oggi continua a vivere, fetta dopo fetta. Ingredienti Per la pasta frolla: 300 g di farina 00 150 g di burro freddo a pezzetti 130 g di zucchero 1 uovo intero + 1 tuorlo Scorza grattugiata di 1 limone non trattato Un pizzico di sale Per la crema al limone: 500 ml di latte intero 3 tuorli 120 g di zucchero 40 g di farina 00 (oppure 30 g di maizena per una crema più leggera) Scorza grattugiata di 1 limone Succo filtrato di mezzo limone (facoltativo, per un gusto più intenso) Per decorare: 30 g di pinoli Zucchero a velo q.b. Preparazione 1. Prepara la frolla In una ciotola (o nella planetaria), lavora il burro freddo con la farina fino a ottenere un composto sabbioso. Aggiungi lo zucchero, le uova, la scorza di limone e un pizzico di sale. Impasta velocemente fino a ottenere un panetto liscio e omogeneo. Avvolgi nella pellicola e fai riposare in frigo per almeno 30 minuti. 2. Prepara la crema al limone Scalda il latte con la scorza di limone (senza farlo bollire). In una ciotola a parte, monta i tuorli con lo zucchero, poi aggiungi la farina setacciata. Versa il latte caldo a filo, mescolando bene. Riporta tutto sul fuoco e cuoci a fiamma dolce, mescolando, finché la crema si addensa. Spegni il fuoco, aggiungi il succo di limone (se desideri), mescola bene e fai raffreddare con pellicola a contatto. 3. Assembla la torta Dividi la frolla in due parti. Stendi la base e rivesti una tortiera imburrata e infarinata (diametro 22-24 cm). Bucherella il fondo con una forchetta. Versa la crema ormai fredda, livella bene, poi copri con il secondo disco di frolla. Sigilla i bordi, spennella con poco latte o tuorlo, e cospargi con i pinoli. 4. Cottura Inforna in forno statico a 170°C per circa 40-45 minuti, finché la superficie sarà dorata e i pinoli ben tostati. Lascia raffreddare completamente, poi spolvera con zucchero a velo. Buon Appetito
L’eccellenza lucana che profuma di grano e Mediterraneo Immersa tra le maestose colline della Basilicata, dove il tempo sembra scorrere più lentamente e la terra racconta storie antiche, nasce l’Azienda Agricola Pasta Valdoro: un’autentica ambasciatrice della tradizione cerealicola italiana . Con oltre un secolo di esperienza nella coltivazione del grano duro, Valdoro rappresenta un modello virtuoso di filiera agricola controllata, dove ogni spiga è coltivata con amore, secondo i ritmi della natura e sotto il caldo abbraccio del sole mediterraneo. Qui, la cultura del grano si fonde con l’innovazione agricola, dando vita a una semola di altissima qualità, ricca di profumi, sapori e sostanza. Dalla terra alla tavola, la pasta Valdoro si distingue per la sua trafilatura al bronzo, che dona una superficie ruvida e porosa, perfetta per catturare sughi e condimenti, e per una essiccazione lenta a bassa temperatura, che preserva le qualità organolettiche del grano. La ricetta: Paccheri Valdoro con le Vongole Un piatto semplice, ma capace di esprimere al meglio l’anima di due mondi: la terra e il mare. I paccheri Valdoro, corposi e avvolgenti, incontrano la delicatezza delle vongole veraci in una sinfonia di gusto tutta mediterranea. Ingredienti (per 4 persone): 350g di paccheri Pasta Valdoro 1 kg di vongole veraci 2 spicchi d’aglio Olio extravergine d’oliva (preferibilmente del Sud Italia) ½ bicchiere di vino bianco secco Prezzemolo fresco tritato Sale grosso per la spurgatura Peperoncino (facoltativo) Procedimento: Spurgare le vongole Lasciarle in acqua fredda salata per circa 2 ore, cambiando l’acqua un paio di volte per eliminare ogni traccia di sabbia. Preparare il condimento In una padella larga, soffriggere l’aglio con un filo d’olio. Aggiungere le vongole, sfumare con il vino bianco e coprire. In pochi minuti, si apriranno rilasciando tutto il loro profumo marino. Cuocere i paccheri Valdoro In abbondante acqua salata, cuocere i paccheri al dente. La consistenza piena e la straordinaria tenuta in cottura della pasta Valdoro esaltano ogni forchettata, restituendo al palato la genuinità del grano lucano. Saltare e servire Unire la pasta alle vongole, mescolare delicatamente per amalgamare sapori e profumi. Aggiungere prezzemolo fresco e, se gradito, un tocco di peperoncino. Un piatto che racconta una storia I Paccheri con le Vongole Valdoro non sono solo un primo piatto, ma un’esperienza sensoriale: raccontano di terre generose, di mani sapienti e di una passione agricola che si tramanda da generazioni. La pasta Valdoro è l’ingrediente che eleva anche la semplicità, regalando a ogni ricetta la forza di una tradizione autentica. 📌 Pasta Valdoro: dove la terra si fa gusto. 🗞️ La Gazzetta del Food – Settore Eccellenze Italiane
Negli ultimi anni, è diventato comune sentire frasi come “Qui siamo una famiglia” nel mondo della ristorazione. L’intento è spesso positivo: trasmettere un senso di unità, appartenenza e collaborazione. Ma questa metafora, per quanto affettuosa, può diventare pericolosa se usata nel modo sbagliato. Un ristorante non è una famiglia. È un’azienda. E va gestita come tale. In una famiglia, l’amore è incondizionato. In un’azienda, il rapporto è basato su accordi, rispetto professionale e obiettivi comuni. In una famiglia, si resta anche quando le cose vanno male. In un’azienda, se non ci sono le condizioni giuste, si cambia. È normale, ed è sano. Perché è importante fare chiarezza? Usare la metafora della famiglia sul lavoro può generare aspettative irrealistiche: Aspettarsi disponibilità illimitata dai dipendenti. Minimizzare il valore del contratto, degli orari, dei diritti. Confondere la gentilezza con l’obbligo di sacrificarsi. Il rispetto, la collaborazione e la fiducia non richiedono finzioni emotive. Si possono costruire ambienti di lavoro sani, umani e sereni anche senza travestire l’azienda da famiglia. Lavorare bene insieme non significa essere una famiglia. Significa essere un team, con regole chiare, obiettivi condivisi e rispetto reciproco. E quando un ristorante funziona davvero come un’azienda ben organizzata, i risultati si vedono: personale motivato, clienti soddisfatti, meno stress e più qualità .
L’estate sta lentamente cedendo il passo all’autunno, ma tra i frutti di stagione che possiamo ancora gustare, ci sono i fichi, un vero e proprio tesoro della natura. Dolce, succoso e ricco di proprietà benefiche, questo frutto è perfetto per concludere l’estate in bellezza. Non solo soddisfa il nostro palato con la sua dolcezza naturale, ma ci offre anche una serie di vantaggi per la salute. Scopriamo insieme i benefici dei fichi e come utilizzarli in una ricetta semplice e deliziosa! I Benefici dei Fichi I fichi sono una fonte eccellente di fibre, vitamine (come la vitamina A, C e K) e minerali (potassio, calcio, magnesio). Sono anche ricchi di antiossidanti, che aiutano a combattere i danni dei radicali liberi, rallentando così il processo di invecchiamento e riducendo il rischio di malattie croniche. Inoltre, le fibre presenti nei fichi supportano la digestione e favoriscono il transito intestinale, rendendoli ideali per chi cerca di mantenere un benessere digestivo ottimale. Ma non è tutto! I fichi sono anche un ottimo alleato per la salute del cuore, grazie alla presenza di potassio, che aiuta a regolare la pressione sanguigna, e di antiossidanti che possono ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. CROSTATA DI FICHI Ingredienti p er la pasta frolla: 300 g di farina 00 150 g di burro freddo a pezzetti 120 g di zucchero 1 uovo intero + 1 tuorlo 1 pizzico di sale Scorza grattugiata di 1 limone (facoltativa) Per il ripieno: 300–350 g di fichi freschi (maturi ma sodi) oppure 250 g di confettura di fichi 1 cucchiaio di miele (facoltativo) Mandorle a lamelle o tritate (opzionale) Zucchero di canna per la superficie (facoltativo) Preparazione: 1. Prepara la pasta frolla In una ciotola (o su una spianatoia), mescola la farina con lo zucchero e un pizzico di sale. Aggiungi il burro freddo e lavora con la punta delle dita fino a ottenere un composto sabbioso. Unisci l’uovo, il tuorlo e la scorza di limone. Lavora rapidamente fino a ottenere un impasto liscio e omogeneo. Avvolgi nella pellicola e fai riposare in frigo per almeno 30 minuti. 2. Prepara il ripieno Se usi fichi freschi: lavali, asciugali e tagliali a metà o a fette. Se usi la confettura: mescolala con un cucchiaio di miele per un gusto più intenso. Puoi anche usare entrambi: uno strato di confettura sotto, e fichi freschi sopra. 3. Assembla la crostata Stendi la frolla su una spianatoia leggermente infarinata. Rivesti uno stampo da crostata (22–24 cm) imburrato e infarinato. Bucherella la base con una forchetta. Versa la confettura (se usata) e distribuisci sopra i fichi a raggiera o a piacere. Cospargi con mandorle e un po’ di zucchero di canna, se vuoi. 4. Cuoci In forno statico a 180°C per circa 35–40 minuti, fino a doratura. Lascia raffreddare completamente prima di servire. 🍽 Consigli: La crostata è ottima a temperatura ambiente, anche il giorno dopo. Puoi aggiungere un filo di miele o una pallina di gelato alla vaniglia per un tocco in più. Se ti piace, aggiungi qualche goccia di rum o cannella nella confettura.
